产后康复减肥

　大多数刚刚生完宝宝的妈妈，都很关心自己臃肿的身体何时能恢复到怀孕以前的苗条身材，所以，很多产妇在月子里就开始了她们的减肥行动。  然而月子里，严格说产后42天内，是不能从事任何减肥活动滴。任何进一步行为都要等通过了产后42的复查才行。如果想从月子里就开始减肥的妈妈，那这一时期的关键就在于：合理膳食，防止继续增重+简单运动，促进肌肉弹性和张力恢复，为后期减肥打下基础。

一、合理调整产后饮食，避免营养过剩造成脂肪堆积。

1、少吃盐或调味品

       一般说来，怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下，婴儿连同胎盘的重量约5.5千克，还有6.5千克，而其中，水分就占60%以上。

　　换言之，因怀孕的各种因素而产生的水分，必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此，若是在坐月子期间，吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品，或是食用腌渍食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，不易排出，体重自然无法下降了。

　　这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的，反而没有顾忌地喝水，就会对新陈代谢产生负面影响，那么，接下来的3周想瘦就很难了。

2、实施阶段性食补

产后第1周的主要目标是“利水消肿”，使恶露排净，因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是：先排恶露、后补气血，恶露越多，越不能补。

还要掌握阶段性食补的概念。简单地说，就是前2周由于恶露未净，不宜大补，饮食重点应放在促进新陈代谢，排出体内过多水分上。如，第1周以“麻 油猪肝”为主要食品，帮助子宫排出恶露与其他废物;第2周则以“麻油腰子”活化血液循环，预防腰酸背痛。等到第3、4周，恶露将净，才可以开始吃“麻油 鸡”，补血理气。有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示，生产一结束就吃麻油鸡，从第一天到月子的最后一天，不胖才怪!

二、月子里有针对性的适当运动，有助于恢复这些肌肉的弹性和张力，为出月子后的减肥瘦身打下基础。

产妇分娩后，骨盆底部的肌肉、产道及腹壁肌肉都会有些松弛，这会影响子宫的复原，产后有针对性的适当运动，有助于恢复这些肌肉的弹性和张力，能够帮助产妇促进新陈代谢，增加食欲，有利于恶露的排出。

产后恢复操是帮助产后妈妈身体康复的有效运动，考虑到产妇的身体比较虚弱，所以，运动时不要过于疲劳，运动量和幅度都不要太大，最好在专业产后护理人员的指导下进行。

产后的运动应是适当的、循序渐进和动静交替的。

第1周从产后的第一天开始，可以练习三项运动。

第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。

我们可以根据自己体力的情况，每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌，如果分娩中你有缝合的伤口，它还可以帮助你愈合伤口。

第二项，脚踩踏板运动。它能改良血液循环，防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。

第三项是做增强腹部肌肉的练习。

当呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后再放松。

从产后第5天起，如果感觉良好，你还可以做压紧腹部的练习。产后第2周，可逐渐再增加一些运动，如向后弯曲运动、向前弯曲运动、侧向转体运动。每项运动都要重复多次，但都要以你感到舒适为限度。如果做了剖腹产手术，可以从产后的第2周开始活动。产后运动要持之以恒，效果将出奇的好。

PS：中等强度以上的运动体内会产生乳酸，乳酸潴留于血液中使乳汁变味。奶到什么时候都是有营养的，只是运动后奶味会有点点变化,不必太担心。妈妈们运动前把孩子喂好，运动后等会再喂比较好。

出月子至产后4个月内是减肥黄金期，不管是顺产还是剖腹，只要产后42天去医院的产检通过了，就可以进行减肥瘦身活动。但即使过了月子期，对于新妈妈来说，瘦身也不单纯是控制饮食、加强锻炼那样简单，它关系到妈妈的营养、身体的恢复、母乳喂养、宝宝健康等诸多方面，可谓牵一发而动全身。正因为如此，产后减肥应当系统科学地进行。

避免产后减肥六大误区：
错误概念1：生完孩子就节食 
产后42天内，新妈妈不能盲目节食减肥。刚生产完，身体还未完全恢复到孕前的程度，加之有些新妈妈还担负繁重的哺育任务，此时正是需要补充营养的时候。产后强制节食，不仅会导致新妈妈身体恢复慢，严重的还有可能引发产后贫血等各种并发症。 

Tips：平衡膳食、制定合理的饮食结构是日常饮食的关键。既要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分，又要避免营养过剩。蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好，甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等都属于高脂 类食物，爱美的新妈妈要少吃。
 

错误概念2：产后服用减肥药、减肥茶 

减肥药主要通过人体少吸收营养，增加排泄量，达到减肥目的，减肥药同时还会影响人体正常代谢。乳期的新妈妈服用减肥药，大部分药物会从乳汁里排出、宝宝第一位的。哺乳结束后，饮食上逐步告别月子餐等，逐步健康告别之前的赘肉，会瘦的健康和安全。
 

错误概念3　产后立即做运动 
产后立即剧烈运动减肥，很可能导致身体子宫康复放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。
一般来说，顺产4～6周后妈妈才可以开始做产后瘦身操，剖宫产则需要6～8周或更长的恢复期。剖宫产妈妈产后运动情况会更加危险。 
贴心建议：产后如何进行运动 
●如果是自然分娩，新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。
●剖宫产的妈妈，在拆线前可以翻身或下地走路，拆线后一周才能适量地活动。 
●产后1周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。
●产后一个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。
贴心建议：产后简单恢复运动 
1.呼吸运动：仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，然后将气呼出。 
2.举腿运动：仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流高举，与身体成一直角。 
3.缩肛运动：仰卧，两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门，锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛。 
 

错误概念4：贫血还要坚持减肥 
生育时失血过多，容易造成产后贫血。产后贫血的新妈妈身体恢复比较慢。如果，此时又急着瘦身，没有很好解决身体贫血的问题，更容易加重贫血的情况。 
再次提醒新妈妈们，产后不宜立即减肥，有贫血的新妈妈，更要注重补充含铁丰富的食物，多吃菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等。
 

错误概念5：减肥急于求成 
产后减肥不能操之过急，月子和哺乳期间瘦身非常伤身，新妈妈必须格外注意。中医讲，产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以不顾及自己身体强行减肥。

提倡母乳喂养首先因为母乳是小宝宝最好的天然食物，其次喂奶还可以促进子宫收缩，有利于新妈妈产后恢复。尽管哺乳时会消耗母亲体内的脂肪，但哺乳期间，宝宝需要的营养量大，新妈妈本来就会吃得比较多，如果再不断进食多于身体需求的高热量食品，这样不但不能达到瘦身的目的，反而会使脂肪更多地堆积。事实证明“喂奶瘦”只针对正常饮食情况下即能保证奶水供应的妈妈，那种只能靠大吃大喝来增加奶量的妈妈却是典型的“喂奶胖”。

错误概念6：母乳喂养定能减肥  
提倡母乳喂养首先因为母乳是小宝宝最好的天然食物，其次喂奶还可以促进子宫收缩，有利于新妈妈产后恢复。尽管哺乳时会消耗母亲体内的脂肪，但哺乳期间，宝宝需要的营养量大，新妈妈本来就会吃得比较多，如果再不断进食多于身体需求的高热量食品，这样不但不能达到瘦身的目的，反而会使脂肪更多地堆积。事实证明“喂奶瘦”只针对正常饮食情况下即能保证奶水供应的妈妈，那种只能靠大吃大喝来增加奶量的妈妈却是典型的“喂奶胖”。